“하루 2분이면 충분”…수명 늘리는 ‘고강도 짧은 운동’ 주목
매일 꾸준히 걷고 활동적으로 지내는데도 몸이 예전 같지 않다면, 문제는 '시간'이 아니라 '강도'일 가능성이 크다는 연구 결과가 나왔다. 하루 단 2분의 고강도 신체 활동만으로도 만성 질환 위험을 낮추고 수명을 연장할 수 있다는 분석이다.
유럽심장학회지(EHJ)에 게재된 최신 연구와 의학계 분석에 따르면, 정식 운동이 아니더라도 일상생활 속에서 짧고 강렬하게 몸을 움직이는 '고강도 간헐적 신체 활동(VPA 또는 VILPA)'이 건강과 장수에 결정적인 역할을 하는 것으로 나타났다.
조사 결과, 계단을 빠르게 오르거나 무거운 장바구니를 들고 걷기, 기차를 잡기 위해 전력 질주하는 등의 짧은 활동이 하루 총 1~2분만 쌓여도 사망 위험이 유의미하게 감소했다. 이는 정해진 시간 동안 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과는 달리, 일상의 틈새를 활용한 '기회주의적 운동'이라는 점에서 차이가 있다.
의학 전문가들은 나이가 들수록 오히려 '강도'에 집중해야 한다고 조언한다. 노화에 따라 근육량과 심폐 능력이 자연스럽게 감소하는데, 단순히 느긋하게 걷는 것만으로는 이를 저지하기 역부족이기 때문이다. 강도를 높여 숨이 차는 단계에 도달하면 심박수가 상승하고 근섬유가 활성화되며, 세포의 발전소 역할을 하는 미토콘드리아가 증식해 대사 시스템이 근본적으로 개선된다.
실제로 60대 환자의 사례를 분석한 결과, 매일 하던 산책 중 2~3분마다 20~30초간 '말하기 힘들 정도'로 속도를 높이는 간단한 변화만으로도 근력과 에너지가 눈에 띄게 향상된 것으로 확인됐다.
전문가들은 "강도의 기준은 상대적"이라며 "남과 비교할 필요 없이 자신의 한계를 안전하게 밀어붙이는 것이 핵심"이라고 강조했다. 특히 기저 질환이 있거나 오랫동안 활동이 없었던 경우 의사와 상담을 통해 점진적으로 강도를 높여야 한다고 덧붙였다.
결국 건강 장수의 비결은 거창한 생활 습관의 변화가 아니라, 일상의 평범한 움직임 속에 '숨이 차는 2분'을 얼마나 전략적으로 배치하느냐에 달려 있다는 것이 이번 분석의 결론이다.
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(Photo: Getty Images)
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