블루베리 항산화 흡수 극대화하려면…무엇보다 'ㅇㅇ' 중요
항산화 성분이 풍부한 블루베리는 심장병, 당뇨, 뇌질환, 암 등 각종 만성질환을 예방하는 데 도움을 주는 대표적인 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 그렇다면 블루베리를 언제, 어떻게 먹어야 그 효능을 최대한 끌어낼 수 있을까?
미국 영양학자들은 "섭취 시간보다는 얼마나 자주, 무엇과 함께 먹느냐가 더 중요하다"고 조언한다.
◇ 활성산소 잡는 강력한 항산화 성분 풍부
블루베리는 크기는 작지만 항산화 성분이 다량 함유돼 있는 과일이다. 우리 몸에 해를 끼치는 활성산소를 중화시키는 데 기여하며, 세포 손상을 막아 전반적인 건강 증진에 효과적이다.
블루베리에 들어 있는 주요 항산화 성분으로는 안토시아닌(anthocyanin), 퀘르세틴(quercetin), 비타민C, 레스베라트롤(resveratrol), 클로로겐산(chlorogenic acid) 등이 있다.
특히 블루베리 특유의 진한 보랏빛을 만드는 안토시아닌은 심혈관 건강, 뇌 기능 개선, 염증 억제, 노화 방지 등 다양한 효능을 가진 것으로 알려져 있다.
◇ “언제 먹느냐보다 얼마나 자주 먹느냐가 더 중요”
블루베리 섭취 시간과 관련해 전문가들은 특정한 시간대보다는 ‘지속적인 섭취’가 더 중요하다고 강조한다.
영양사 패트리샤 배넌(Patricia Bannan) 박사는 “아침, 간식, 저녁 디저트 등 어느 시간대든 꾸준히 섭취하는 것이 항산화 효과를 누리는 데 핵심”이라며 “특히 영양소 흡수를 높이기 위해 지방이나 단백질이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 바람직하다”고 설명했다.
또 다른 영양사 매기 문(Maggie Moon) 박사는 “블루베리를 먹은 후 안토시아닌 수치는 수 시간 내에 증가하며, 이들의 대사 부산물은 최대 이틀간 혈액 내에서 순환된다”며 “주 2~3회 이상 꾸준히 섭취하는 것이 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 도움된다”고 덧붙였다.
◇ 흡수율 높이려면 ‘지방·단백질’과 함께
항산화 성분의 체내 흡수율을 높이기 위한 방법으로는 건강한 지방과 함께 먹기, 단백질과 함께 섭취하기, 신선하거나 냉동된 상태로 섭취하기, 블렌딩(믹서)하여 먹기, 과도한 가열은 피하기, 소화 건강 관리하기 등이 권장된다.
블루베리를 견과류, 씨앗류, 아보카도, 땅콩버터 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 항산화 성분의 생체이용률이 증가하는 것으로 알려졌다. 또한 일부 연구에서는 단백질이 안토시아닌의 흡수를 돕는 역할을 한다고 보고하고 있다.
◇ 실생활에서 쉽게 실천하는 7가지 섭취법
블루베리를 일상에 손쉽게 통합하는 방법으로는 다음과 같은 식단 활용법이 있다.
- 1. 간식으로 섭취: 신선한 블루베리 한 컵을 간식으로 즐긴다.
- 2. 다른 항산화 식품과 함께: 대추, 자두, 토마토, 수박, 멜론, 루꼴라 등과 함께 먹으면 항산화 시너지 효과를 얻을 수 있다.
- 3. 스무디 재료로 활용: 냉동 블루베리를 식물성 우유나 감귤류 주스와 함께 갈아 마신다.
- 4. 오트밀·치아푸딩 토핑: 아침 식사에 영양과 맛을 더하는 토핑으로 활용.
- 5. 샐러드 드레싱에 첨가: 블루베리 주스와 발사믹 식초, 올리브유, 꿀을 섞어 드레싱으로 사용.
- 6. 과일 인퓨즈 워터로 활용: 블루베리와 오이를 찬물에 넣어 수분 섭취를 늘리는 음료로 즐긴다.
- 7. 얼음 큐브로 응용: 레모네이드와 블루베리를 얼려 음료에 띄워서 활용.
◇ “타이밍보다 ‘루틴’이 핵심”…전문가의 조언
전문가들은 “블루베리의 항산화 성분을 제대로 흡수하려면 매일 일정한 양을 다양한 방식으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다. 특히 신선한 상태로, 지방이나 단백질이 포함된 식사와 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 효과적이다.
블루베리를 스무디로 갈아 마시든, 오트밀에 곁들여 먹든, 간식으로 한 줌 챙겨 먹든 일상 속에서 규칙적으로 섭취하는 습관이 건강한 세포와 면역 시스템을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
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