종합의료 칼럼

본인 혹은 집안에 있는 나이드신분을 위해 이 칼럼을 올립니다.



문제점



나이가 65세 이상 된 분들은 영양의 불균형이 오는 경우가 많습니다.  통계에 따르면 16% 이상 되는 분이 1000 칼로리 미만 의 식사를 함으로 신체 기능 불균형을 나타내고, 특히 가난한 사람은 30%이상이1000 칼로리 미만 의 식사와 그로이한 영양소 결핍, 질병 및 질병회복 둔화, 면역 감퇴등 많은 문제를 야기 합니다.



연장자는 기준치 보다 30 파운드(14 킬로그람) 몸 무게가 더 나가면 오히려 사망율이 감소됩니다.



경우에따라 우울증, 가족 사망, 약물에 의한 식욕 부진, 치매 그리고 본인이 음식 준비 및 먹을수 없을경우는 식사에 따른 문제점 지속됩니다.



6 개월동안 10% 이상 몸무게 감소, 혹은 기준보다 20% 이상 몸무게 낮고, 몸무게 치수 (BMI) 가 19 이하 일때 영양 부족일 가능성이 높고 피 검사에 의한 판단 (albumin/ pre-albumin; and cholesterol level =160 이하), 팔 둘레 크기 미달 등 으로 진단합니다.



나이에 따른 소화 기관 신체적 변화        



나이가 들수록 전체적 소화 기관 기능 감소, 침 분비량 감소, 음식 삼키는 동작 둔화, 식도 기능 퇴화, 치아 변화, 위산 분비 퇴화 (펲신 [pepsin] 분비는 불변: 단백질 섭취 기능 유지), 췌장 분비 변화, 장 움직임 퇴화, 항문 기능 퇴화등 및 갈증, 입맛, 냄새 감각 퇴화 와 포화감 변화로 인해 영양이 섭취가 줄어 들지요.  나이가 들면 필요 열량은 감소하지만 영양소 필요량은 동일한데 그 필요에 못미치면 여러가지 질병과 몸의 이상을 호소 하게 되지요.



영양



하루에 몸무게 1 킬로그람 당 25 칼로리정도 유지하시고 병 들었을 경우는 1 킬로그람 당 5 에서 10 칼로리 추가 영양 섭취가 필요 합니다.  필요한 영양소를 알아 봅시다.  



•        지방과 기름은 하루에 2 티 스푼(10  그람) 정도의 불 포화 지방: (케놀라 기름[Canola oil] 아래 그림 참조, saturated fat이 적은 것이 좋습니다) 하루에 한번이상 포화지방 음식 삼가(튀김 음식,도넛, 초코렛, 쏘세지 등등)

•        설탕 많이 들은 스넥은 적은양:  아이스크림은 1 스쿱 정도, 케익은 작은 조각, 감자칩은 손바닥에 올릴정도 양

•        고기는  일주일에 두번에서 네번 정도,  한번에 80-120 그람정도 기름기 적은 고기로 선택

•        쏘세지, 햄 그리고  베이컨은  고기대신 사용, 그러나 주 일회 이상 은 삼가

•        생선은 일주일에 한번이나 두번 정도 (한번의 양은 100 에서 120 그람정도), 가급적이면 다양한 생선과 구입처도 여러군데 에서

•        계란은 일주일에 한개 에 서 세개 정도: 운동후 삶은 계란드시는것이 근육에 효과적 임,

•        콩종류는 일주일에 한번에서 두번정도 (콩은 한번에 드시는 양이 음식 조리하기전 상태에서 40 에서 60 그람, 두부는 한번에 100 에서 120 그람정도)

•        우유 종류는 하루에 두번 내지 세번 정도 ( 우유는 한번에 한컵 정도, 요구르트는 하나 정도, 치즈는 60 그람정도):  칼슘이 한번에 250 밀리그람 정도 함유, 가급적 저지방 우유 사용 (2% 이하 우유)

•        곡물류와 감자/고구마 종류는 하루에 최소  세번이상, 가급적이면 홀 그레인(whole grain) 사용:  쌀, 감자/고구마, 빵, 씨리얼, 국수등

•        과일은 하루에 두번에서 세번정도 (한번에 우리 주먹보다 조금적은 크기): 가급적이면 색갈이 다른 과일

•        야채와 채소는 하루에 세번에서 네번 정도, 가급적이면 한번은 요리하지 않은 날거로 잡수시는것을 권장 (한번양은 요리하지 않은 상태에서 100그람, 요리한 상태에서는 150에서 200 그람,  잎파리만 먹는 야채는 50 그람, 그리고 살라드는 100그람 정도 )

•        물은 하루에 1.5 리터 (6 내지 8컵 정도), 땀을 흐릴경우나 술 드실경우는는 더 보충



식욕 증진 방법                                



식욕 증진을 위해 할수 있는 일을 보면,



•        하루 세끼가 불편하면 적은양을 여러번 나눠서

•        여러가지 음식

•        운동:  내장 활동 활발해짐

•        앉아서 식사

•        짜증나는 환경 제거

•        충분한 식사 시간

•        필요한 양념이나 맛을돗구는 향료 사용 (카레, 마늘, 생강, 레몬, 양파, 파세리, 후추가루), 그러나 소금은 적은양 사용

•        즉석요리용 음식 한 두개 정도 항상 준비: 전자 렌지에 요리 할수 있는 음식 이나 얼은 음식 (만일 음식 장만이 여유치 않을때를 대비)

•        썩지않는 깡통 음식 준비

•        야채의경우, 본인이 준비하기 어려우면 먹을수 있게 준비되고 씻어진 상태로 파는것 구입

•        보충 영앙 음료 사용 (음식 삼키기 어려운 경우나 식욕 부진): 인슈어(Ensure), 부스트 (Boost) 등

•        여럿이 같이 식사:  노인회, 친구 나 가족과 함께 식사: 부부가 같이 식사 할때 98% 가 즐거움 표시 하는 반면에 배우자 사망후 혼자일 경우는 26% 만 같은 대답, 그러나 절반 이상이 (배우자 사망후 혼자일 경우) 어쩔수 없이 식사 한다고 대답

•        요리나 장보기 어려우면 도움 요청

•        치아 상태 유지: 틀니는 입에 맞는상태 유지

•        금연

•        질병 치료 및 의사와 상의후 약 조절

•        식욕 부진이 계속 될때는 의사와 상의를 하셔서 처방약이나 영양 보충제를 사용 하는 방법도 있습니다.



연장자가 삼가해야할 음식        



몸의 기능 감퇴로 인해 오히려 해가 되는 음식도 있습니다.  다음에 열거한 음식은 삼가 하시길 권합니다.        



•        생굴과 생 조개류

•        살균하지 않은 (unpasteurized)우유, 치즈, 주스

•        날 계란이나 덜 익은 계란

•        육회등 날 육류



식중독 예방                                



식중독이나 상한 음식 통해 구토, 설사, 복통 등이 올수가 있는데 조심과 예방이 최선이지요.  아래에 열거한 내용을 습관화 하시면 도움이 될것 입니다.



•        요리하기 전 이나 식사전에 반드시 손을 딱는다

•        칼과 도마 그리고 행주는 자주 소독: 락스 한 스푼에 4컵 물을 썩어 사용

•        같은 도마로 소고기/돼지고기, 닭고기, 생선 종류 와 채소 를 썰지 말것

•        주방에 더러운것은 가급적 종이  타올 사용후 버림

•        야채와 과일은 물/소금 으로만 세척: 흙이 많이 묻었을 경우는 솔을 사용

•        음식은 바로 냉장고에 (냉장고 온도 최소 4도 이하 = 40 F): 실내 온도에서 세균은 20분 만에 두배로 변함, 밖에서 2 시간 이상된 음식은 버릴것

•        냉장고에 보관시 조그만한 크기로 포장

•        얼은 음식 녹일때는 냉장고 속에서나 물속에 담가서 녹임(물은 30분 마다 갈아줌)

•        냉장고가 너무 곽 차지 않게 유지

•        의심나는 음식은 버림

•        다시 데울때는 충분히 데울것





결론                                                



나이가 들어도 건강하게 사는 방법은 규칙적인 식사, 음식 골고루 섭취, 야채와 과일 섭취, 종합 비타민 하루에 한알 (다음 페이지 참조), 칼슘 과 비타민 디(D) 복용 (골다공증 예방), 그리고 시중에 선전한는약은 의사와 상의후 고려 (간과 여러가지 조직에 오히려 해를 끼치거나 가격이 싼 약과 비교해서 별 다른 차이가 없기 때문에 불필요한 지출을 합니다), 주기적 운동, 손을 청결히 유지, 날 음식 삼가, 낙상 예방등 입니다.  무엇보다 또한 중요한 것은 기쁜 마음으로 행복하게 살면, 건강이 나이에 관계없이 젊음을 유지 할수 있습니다.