고혈압 낮추는 자연 식품 20가지…전문가가 추천한 식단 비결
고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로 꼽히며, 건강한 식습관을 통해 이를 예방하고 개선할 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 전문가들은 가공식품보다 신선한 자연 식재료를 중심으로 한 식단이 혈압 조절에 효과적이라고 강조한다.
다음은 전문가들이 꼽은 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 식품 20가지다.
▲ 저지방 요거트·유제품 = 칼슘이 풍부한 저지방 혹은 무지방 유제품은 혈압을 조절하는 데 효과적인 식품으로 꼽힌다. 저지방 요거트 12온스(약 340g)는 하루 권장 섭취량의 약 30%에 해당하는 칼슘을 제공하며, 칼륨, 단백질, 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있어 식단 보완에 유익하다.
▲ 바나나 = 평균 크기의 바나나 한 개에는 약 420mg의 칼륨이 함유돼 있어 하루 권장량의 약 9%를 충족시킨다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈관의 긴장을 완화시켜 혈압을 낮추는 데 기여한다. 바나나는 스무디, 제과, 냉동 간식 등에 자연스러운 단맛을 더하는 데에도 적합하다.
▲ 베리류 = 특히 블루베리는 혈류를 개선하는 산화질소(nitric oxide)가 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 미국 영양학회가 2015년 발표한 연구에 따르면 하루 1온스(약 28g) 미만의 블루베리를 섭취한 경우에도 혈압이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.
▲ 잎채소 = 케일, 시금치, 근대, 아루굴라, 로메인 상추 등 녹색 잎채소는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈압 조절에 필수적인 식품이다. 이들 채소는 샐러드 외에도 오믈렛, 스무디, 샌드위치 등에 다양하게 활용할 수 있다.
▲ 비트 = 블루베리와 마찬가지로 산화질소가 풍부한 비트는 주스 형태로 섭취할 경우 수축기 혈압을 4~5mmHg까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 시판 주스를 선택할 경우에는 첨가당이 없는 제품을 고르는 것이 좋다.
▲ 마늘 = 마늘 속 알리신(allicin) 성분은 강력한 항산화 효과와 함께 혈압 강하 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 이 성분은 마늘을 자르거나 으깰 때 생성된다. 다만 전문가들은 마늘 보충제에 대해서는 효과에 대한 과학적 근거가 부족하다는 점에서 신중한 접근을 권하고 있다.
▲ 고구마 = 고구마는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 섬유질도 많아 심장 건강과 혈압 조절에 도움을 준다. 구운 고구마나 스프 형태 등 다양한 조리법으로 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있다.
▲ 오트밀 = 섬유질이 풍부한 오트밀은 심혈관 질환 위험을 낮추고 체중 감량 및 콜레스테롤 저하에 효과적이다. 하루 3회 이상 통곡물 섭취 시 심장병 발병 위험이 약 15% 감소한다는 연구도 있다.
▲ 연어 = 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 비타민 D도 다량 함유돼 있어 칼슘 흡수와 기분 조절, 혈압 안정에 기여한다.
▲ 아보카도 = 크리미한 식감의 아보카도는 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 고루 포함하고 있어 혈압을 자연스럽게 조절하는 데 이상적인 식품이다. 아보카도 한 개에는 약 975mg의 칼륨이 들어 있다.
▲ 퀴노아 = ‘슈퍼 곡물’로 불리는 퀴노아는 반 컵만 섭취해도 일일 마그네슘 섭취량의 약 15%를 제공한다. 식물성 단백질과 섬유질도 풍부해 장 건강 및 혈당 안정에 도움을 준다.
▲ 브로콜리 = 브로콜리는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C를 고루 함유한 대표적인 채소로, 꾸준히 섭취할 경우 심장 질환 위험 감소 및 수명 연장 효과도 기대할 수 있다.
▲ 복숭아·천도복숭아 = 복숭아와 천도복숭아는 칼륨 함량이 높아 체내 수분 균형 유지 및 나트륨 배출에 기여한다. 대형 과일 한 개로 하루 권장 칼륨 섭취량의 약 10%를 채울 수 있다.
▲ 키위 = 노르웨이 오슬로 대학병원의 연구에 따르면 하루 3개의 키위를 섭취할 경우 혈압을 유의미하게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 특정 과일 하나로 혈압을 완전히 관리하긴 어렵지만, 건강한 식단의 일부로 키위를 포함하는 것은 바람직하다고 조언한다.
▲ 빨간 피망 = 빨간 피망은 칼륨, 비타민 A, 비타민 C가 풍부해 혈압 감소 및 면역력 향상에 효과적이다. 건강 간식으로 생채소 형태로 섭취하면 좋다.
▲ 무염 호박씨 = 마그네슘과 아연이 풍부한 호박씨는 혈압 안정에 효과가 있으며, 호박씨 오일도 같은 효과를 볼 수 있다. 시판 제품은 대부분 소금이 첨가돼 있으므로 무염 제품을 고르거나 직접 구워 먹는 것이 좋다.
▲ 다크 초콜릿 = 플라보놀(flavanol)이 풍부한 다크 초콜릿은 혈관 기능 개선 및 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 된다. 2017년 발표된 연구에 따르면 다크 초콜릿의 플라보놀 성분은 건강한 혈관을 유지하는 데 기여한다.
▲ 피스타치오 = 피스타치오는 혈관 수축을 줄이고 심박수를 안정시켜 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 입증됐다.
▲ 석류 = 석류는 먹기 번거롭지만, 석류 주스로 간편하게 섭취할 수 있다. 2012년 발표된 연구에서는 석류 주스의 항산화 성분이 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 준다고 보고했다.
▲ 올리브유 = 올리브유는 칼로리가 높지만 심장 건강에 유익한 다불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다. 특히 폴리페놀(polyphenol) 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브유는 혈압 감소 효과가 있으며, 버터 대신 조리용 기름으로 사용하는 것이 권장된다.
전문가들은 "하나의 식품에 의존하기보다는 다양한 자연식품을 균형 있게 섭취하는 것이 혈압 관리의 핵심"이라며 "식단, 운동, 수면 등 전반적인 생활습관 개선이 병행돼야 한다"고 조언했다.
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